Мета розминки

Розминка обов'язкова стадія всякого серйозного тренування. Саме з легкої розминки повинні починатися ранішня зарядка, денна гімнастика і навіть вечірнє тренування. Якщо заглянути у будь-який тренажерний зал або репетиційний хол, де регулярно і професійно проходять фітнес-заняття (різні види аеробіки, йоги і так далі) і танцювальні тренування (народні, сучасні, східні, латиноамериканські і ін. напрями) з неодмінними і динамічними, і статичними вправами, будь-яке фізичне навантаження упереджає розминка.

Займаючи за тривалістю від 3-х до 15-ти хвилин, невимушена і навіть приємна розминка допомагає швидко підняти тонус і настрій, відчути бадьорість і силу тіла і духу і, звичайно ж, зарядитися позитивною енергією на майбутній активний трудовий або насичений вихідний день. Відповідно, для досягнення відмінних результатів (зовнішнього перетворення і внутрішнього оздоровлення) помірні фізичні навантаження, які варто починати з елементарних вправ розминок, активізуючих м'язи і суглоби, стимулюючих кровообіг, обмін речовин і кисневий баланс, мають бути регулярними бажано щоденними.

Загальнодоступні вправи для розминки, які не мають протипоказань, навпаки, знижують травмо небезпечність на наступних складніших і напружених фізичних етапах тренування, невибагливі ні до часу, ні до умов. Тому, як і розминку можна проводити у будь-який слушний час доби, в індивідуально комфортному одязі і в прийнятних для людини умовах. Проте такі різноманітні вправи для розминки, які надають любителеві здорового способу життя широкий вибір, повинні торкнутися кожної частини тіла.

Отже, пропонуємо Вам цікавий комплекс корисних вправ для розминки, що варто виконувати від 8-ми до 15-ти разів.

1010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010

1212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212

БАЗОВІ ВПРАВИ для всіх занять ФВ

Нахили шиї і голови
Початкове положення - стоїмо прямо, руки тримаємо вздовж тулуба. Розслабивши м'язи, повільно опускаємо голову вниз, торкаємося підборіддям грудних м'язів, потім відкидаємо голову на двадцять градусів назад і втягуємо, подібно до того, як черепаха втягує голову в панцир. При цьому не слід максимально заводити голову назад.
Ще один важливий момент: робити вправу потрібно не через біль, а до приємного відчуття в шиї. У кожному положенні необхідно затримуватися на п'ять-десять секунд, потім повертатися у вихідне положення.
Вправа на розминку трапецієподібного м'яза

Голову опускаємо вправо, затримуємо в такому положенні на десять секунд, повторюємо в ліву сторону. Виконуючи вправу, не слід намагатися дістати плеча вухом: так можна отримати травму. Десяти повторень в кожну сторону буде цілком достатньо.
Повороти голови
Початкове положення стандартне - стоїмо, спина пряма. Починаємо повертати голову вліво, не опускаючи підборіддя. Тягнемо м'язи до легкого напруження, потім затримуємося на десять секунд і повертаємося до вихідного положення. Повторюємо рух, але на цей раз - направо.

Як правильно дихати при бігу щоб схуднути! 

Обертання голови
Початкове положення стандартне. Голову опускаємо вниз, торкаємося підборіддям грудей, і починаємо неквапливо обертати голову вліво, коли підборіддя досягає плеча, відкидаємо голову трохи назад і завершуємо обертання. Десять повторів в одну й іншу сторони.
Розтяжка грудних м'язів
Всім відому вправу, зване «віджиманнями від стіни». Підходимо до стіни, облокачівайтесь на неї долонями. Нахиляємося до стіни. Обов'язково потрібно відчути, як напружується грудний м'яз. Віджимань від стіни досить виконати десять повторів.
Вправи для живота і спини
У даному випадку не обійтися без допоміжного інвентарю: нам знадобиться жердину. Підходимо до жердини, беремося однією рукою. Починаємо вигинати тулуб вперед, ноги при цьому залишаються на місці, коліна не зігнуті, а таз відкинутий назад. Така поза дозволяє м'язам спини відмінно розтягнутися. Повернувшись у вихідне положення, міняємо руку. П'ять-шість повторів на ліву і праву руки.
При наявності турніка, можна виконати наступну вправу для спини і живота. Повисає на турніку і щосили тягнемося ногами до підлоги. Висим тридцять секунд.
Нахили назад, вперед і в сторони, так само як і всілякі скручування тулуба, чудово розігрівають м'язи спини і живота.
Розтяжка трицепса
Дане вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Праву руку піднімаємо вгору і згинаємо, торкаємося долонею проміжку між лопатками. Лівою рукою беремося за лікоть правої і трохи надавлюємо його вниз, опускаючи праву руку якомога нижче. Потім положення рук міняємо, повторюємо рух. Шість-вісім повторів на кожну руку.
Розминка плечового суглоба
Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнути уздовж тулуба. Двома руками начинам виконувати кругові обертання в одну й іншу сторони. 8-10 повторень.
Розігрів дельтоподібного м'яза
Виконувати вправу допустимо як стоячи, так і сидячи. Спину тримаємо прямо, праву руку згинаємо в лікті так, щоб передпліччя розташувалося паралельно підлозі. Тягнемо праву руку лівою рукою, одночасно повертаючи корпус вліво. Виконувати вправу потрібно в неспішному темпі.
Розминка ніг

Випади - ідеальне вправа для розігріву ножних м'язів. Випади можна робити як прямо, так і в сторони, головне, добре вигинати спину і тягнути ноги.
Розминка колінного суглоба
Беремося двома руками за коліно і починаємо здійснювати обертальні рухи в одну і в іншу сторону. Міняємо ногу. Необхідно виконати п'ятнадцять вправ на кожну сторону.
Ще одне відмінне вправу для розминки колінного суглоба. Присідаємо, руки кладемо на коліна, спину тримаємо прямо. Починаємо обертати коліна то всередину, то назовні. Десяти-п'ятнадцяти повторів буде цілком достатньо.
При розминці бажано довести частоту пульсу до ста ударів на хвилину: цей показник сам по собі означає, що організм готовий до головної тренуванні. Після тренування потрібно зробити кілька розслаблюючих вправ - так звану затримку.


Детальніше: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/razminka-pered-trenirovkoj-nepremennoe-uslovie-dlya-bezopasnykh-zanyatij.html#ixzz3hpqMzayP

Приблизне дозування вправ

Вправа	Повтори	Темп
Нахили і витягування вгору	10	повільний
Випади назад і витягування вгору	10	повільний
Повороти з розведеними руками	10	повільний
Згинання корпусу з положення лежачи	10	від повільного до помірного
Присідання з вистрибуванням	10	помірний
Прогин у положенні лежачи на животі	10	від повільного до помірного
Віджимання	10	від помірного до швидкого
Вітряк	10	від помірного до швидкого
Біг з високим підніманням стегна	1 хвилина	від помірного до швидкого
Крок-стрибок убік	10	помірний
Підскоки	1 хвилина	від помірного до швидкого